食事に大事な三大栄養素、PFCバランスを考える
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1.筋トレしながら痩せるためのネクストステージ
前回、食事制限の話をしました。
食べる量（摂取カロリー）より動く量（消費カロリー）が多ければ絶対に痩せれるってことでしたね。運動なしで食事のとり方だけで痩せたい方必見です。
痩せる ＝ 食べる量 ＜ 動く量
そうです。
何を食べても痩せれる。これさえ守っておけば・・・。
でも・・・
僕がお話したいのは、一時的なダイエットの話じゃない。
筋トレをして格好良くなるための話です。
それには・・・
次のステップが必要です。
・
・・
・・・
・・・・
・・・・・なんて、偉そうに言ってますが、私もはじめは何も考えてませんでした。
筋トレしてれば、自然にカラダが大きくなる。
何を食べても痩せる。・・・そんな風に考えてました。
でも、それは違った！
そんなことでは、腹筋が割れたモデルのようなカラダにはいつになってもなれる日はこないのです。
無知は罪！ ですね～。
２.三大栄養素は、カラダの基本
僕たち人間は、食事をしながら
栄養を上手に体に入れて生きています。
その中でももっとも大事な三大栄養素。元気の源です。
今回は、この「三大栄養素」についてご説明します。
三大栄養素 ＝ PFCバランス
三大栄養素とPFCバランスは同じ意味です。
１．P ＝ protein ＝ タンパク質
２．F ＝ fat ＝ 脂質
３．C ＝ carbhydrate = 炭水化物
この他のも、生きるためにはビタミンやミネラルが必要ですが、まず考えるのはこの三つです。
難しいように思ってしまいますが、意外と簡単です。
普段、皆さんが無意識に食べている食べ物です。
3.プロテイン（タンパク質）
皆さんもご存じのプロテインはタンパク質のことです。
筋肉にもっとも必要な素材ですね。
・牛乳
・乳製品（チーズ、ヨーグルト）
・鶏肉（胸肉、ささみ）
・卵
・豚肉
・牛肉
・馬肉
・魚
・粉のプロテイン
などなど
筋肉を作るのに最も大事な栄養素です。
4.ファット（脂質）
ファットは、脂質です。
主に太る原因ですね。でも、おいしいものには脂質が多いのも
です。何気なく食べてません？
・ポテトチップス
・ポテトフライ
・チーズ
・ピザ
・ドーナッツ
・ミートソース
・グラタン
・かつ丼
・生姜焼き
・チョコレート
・ケーキ
・アイス
・カルボナーラ
・唐揚げ
・天ぷら
・メンチカツ
・コロッケ
・ハンバーガー
・ラーメン
などなど・・・
まー、キリがないけど普段僕が好きな食べ物でも簡単にこれだけある。
みなさんもよく食べる食べ物ではないでしょうか？
それだけ、脂質が入っているとおいしいと感じるものなのです。
減量には天敵と思われがちですが、ホルモンや細胞膜に必要な栄養素です。少なくなると肌や髪の毛もカサカサになってしまいます。
特に筋トレをしていて思うことは、ひざやひじなどの関節が痛くなることが多いです。
40歳位になると脂質も大事ということでしょうか。
5.カーボ（炭水化物）
最後に炭水化物です。糖質とも言います。
代表的な炭水化物は、ごはんやパンですよね。
他にも、パスタやラーメン、うどんなど麺類。
ジャガイモやサツマイモ、かぼちゃなどの根野菜。
気づきにくいですが、リンゴやみかんなどの果物も糖質です。
日本人にとっては、主食ですね。
筋トレの時も消費するエネルギーは、まず糖質です。
不足していると体に力が入りません。
6.PFCのバランスを考える食事
筋肉を付けながら痩せるためには、この３つの栄養素の割合が大事になります。
でも、1日にどのくらい何を食べたらよいのかわからないですよね。
まずは、筋肉に大事なプロテイン（タンパク質）。これは、自分の体重の1.5倍～2.5倍くらいと言われています。例）70㎏×2.0ｇ＝140ｇ／1日
二番目にファット（脂質）です。これは、自分の体重の0.6～0.9倍くらいです。
例）70㎏×0.9ｇ＝63ｇ／1日
三番目にカーボ（炭水化物）です。この計算は、プロテインとファットをカロリーに計算し、基礎代謝量と活動代謝量を足したものから引いたものです。
ちょっと、ややこしいのであまり考えるのはやめましょう。
ここで、疑問点が出てくると思います。1グラムが何カロリーなのかとういうことです。下記の通りです。
Ｐ ＝ 4kcal／1g
Ｆ ＝ 9kcal／1g
C ＝ 4kcal／1g
1グラムあたりのカロリーは個々に決まっていますので、何グラムで何カロリーか割り出せます。加工品に書いてある総カロリーは、PFCのそれぞれの含有量のグラムをそれぞれのカロリーで掛けた合計です。
そうすると、さっき「ややこしい」かった一日あたりの炭水化物のグラムを計算できます。
例でいえば・・・
プロテイン：140ｇ／1日 × 4kcal = 560kcal
ファット：63ｇ／1日 × 9kcal ＝ 567kcal
カーボ：（一日の総代謝量を）2,000kcal（として） － (560kcal + 567kcal) = 873kcal
一日に必要な炭水化物のカロリーは、873kcalになる。これを4kcal／1日で割ると218gになる。
カーボ：218g／1日
なので、一日2,000kcalの総代謝量（基礎代謝量＋活動代謝量）の人は、
プロテイン（タンパク質）を 140g
ファット（脂質）を 63g
カーボ（炭水化物）を 218g
食べれます。とういうことです。
7.食事量を減らしながら、筋肉量を増やす
筋トレ初心者である程度、筋肉をつけながら痩せるためには、
プロテイン（タンパク質）の食べる量を維持または増量し、
ファット（脂質）の摂取量を減らし、
カーボ（炭水化物）の量も少なくしていくことなのです。
この調整は人それぞれです。その人のカラダに合ったやり方があります。
ローカーボ（炭水化物を少なくする）やローファット（脂質を少なくする）も一つの手段です。
どのくらいの期間で脂肪を減らしていくか？
実際は、どんなものを食べたらいいのか？
は、また今度お話するとして・・・
まずは、これさえ守っておけば！
１．摂取カロリー ＞ 消費カロリー
２．PFCバランス
３．食事の摂取タイミング
Kanekinさんのyoutubeです。時間があったら是非見てください。僕は、とても勉強になりました。
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