料理不要の筋肉ごはん！筋トレのためのコンビニで買える高タンパク質と低脂質食品ランキング５

人生ど真ん中、40代の皆様。元気に仕事と筋トレしてますか？



仕事とトレーニングを続けているあなたはとても素晴らしいです。 時間のない中、筋トレに時間を費やし未来の健康でかっこいいカラダに投資しているのですから。

でも、時間足りなくないですか？

それは、一番大事な食事の時間です。

仕事のない休日は食事の時間も余裕をもって取れますが、平日にトレーニングをしている人なら帰ってからの食事のことで結構悩んでいるのではないでしょうか？

お家で、自分用の高タンパク質、低脂質の料理を作って待っていてくれる素敵な人いれば別ですが・・・。なかなかそんな環境はないですよね。

特に食事制限しているのが自分だけであればさらに難しく、自分自身で料理をしなくてはならないのです。

そこで、今日は近くて便利なコンビニやスーパーで購入できる食品の選び方とオススメの商品１位から５位までをご紹介したいと思います。

1.食品選びの基準

あなたは普段コンビニに行くとき、お弁当と飲み物を買いに行くと思います。今までは、お腹を満たすための食べ物選んだり、好きな食べ物を選んでいたので、カロリーなど気にしていないでしょう。

僕も当初はそうでしたし、僕の周りの知人を見てもそうです。

仲の良い同僚には、「その唐揚げ弁当、脂質何グラムか知ってる？」と聞いた時、答えは「え、見たことない。気にしていない。」です。他にも「私、ぜんぜん食べてないのに体重へらないんです。」って言われた右手にはプリンをもっていました。

脂質はおいしいですから、気づかないうちに摂取しているんです。

飲み物も同様です。アルコールを含まない飲み物は「清涼飲料水」になります。その中でも乳酸菌飲料やジュース、炭酸飲料などは糖質 （砂糖、高果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖、果糖 ）が多く含まれていますのでカロリーを知らず知らずに飲んでいるのです。

補足ですが虫歯を促進したりカルシウムを排出してしまうようです。

飲み物を選ぶなら、お茶や無糖の紅茶、ブラックのコーヒーがいいですね。コーラなどの炭酸飲料水は0カロリーがありますのでそちらを選ぶようにしましょう。

大事なことは、

「気づかない」　→　「気にする」

これが意識が基本です。これ以外ないです。

コンビニやスーパーに売っている加工品は表示義務がありますので、総カロリー、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）、添加物などなど記載があります。

簡単に考えれば、
今の自分の食事管理に合わせて、選べばいいわけです。


例えば、
脂質を抑えたい方は脂質のグラム数が少ない物、
炭水化物を抑えたい方は炭水化物の少ない物、
タンパク質の量だって分かりますね。


ケトジェニックダイエットを行う人は、脂質がエネルギーのメインですから炭水化物がほとんど含まれてなく、脂質が多いほどいいということです。

栄養素（マクロ）を気にすることはとても大事です。

僕は、同じ食べ物を食べるのが苦手です。
それを解決するために、「食べたいな」と思うものをすべて一つずつ見ていきます。

食事制限を気にしはじめた頃は、とても長い時間コンビニに滞在していた記憶があります。それこそ、お昼の時間の半分くらいいたこともありました。

2.コスパが気になる高タンパク質・低脂質食品

僕の経験上、「食の意識」を変えるのは大変でした。

なぜなら・・・



それは商品の価格です。

例えば、ミートソースや唐揚げ弁当が400円とするとサラダチキンが220円くらい。どっちがトクかということ。サラダチキンだけではお腹は一杯になりません。サラダチキンにおにぎりやサンドイッチなど炭水化物が必要になります。合計で考えれば高くなるのです。

普通に考えれば、安くて、 おいしくて、お腹がいっぱいになればいいと思いますよね。

私も学生時代からいつも決まって「大盛」を頼んでいたので簡単にマインドを変えることはとても難しいことでした。

今でも、悩みます。店内ぐるぐる回ったりして・・・。完全に不審者です。

でも、ここで我慢です。40の大人のガ・マ・ンです。

自分のイメージした健康でかっこよいカラダ！

その未来の投資のために立ち止まるのです！
その「ガマン」という投資は必ずあなたのカラダに返ってきます。見た目はもちろん健康や体力も返ってきます。

商品の価格の次に考えるのは、



タンパク質と脂質のグラム数です。



タンパク質は、筋トレしている人であれば一般的に一日の必要量は体重の1.5倍～2.5倍のグラム数を取りたいころですが、脂質は体重の0.9倍のグラム数と言われています。

例）　タンパク質／一日必要量　＝　70㎏　×　2倍　＝　140ｇ
　　 脂質／一日必要量　＝　70㎏　×　0.9倍　＝　63ｇ

例えば、これを一日食事を3回するとして単純に割ると1回の食事に摂取していい脂質は、70㎏の体重の人で21ｇです。

一見簡単そうに見えます。しかし、人間は一日に三食のご飯だけ食べてるわけではないですよね。おやつなどの間食もしますよね。特に家に一日中いたり、外に出かけたりしたら、気分もウキウキして何気なく食べちゃいますよね。自分だけではなく奥さんやお子さんがいると家の中にはお菓子やケーキなどの誘惑がいっぱいありますよね。仕事場に同僚のお土産が置いてあったら休憩中に口にしてませんか？

そうすると、例えば70㎏の人の場合、一食に摂取する21gよりもっと減らさなけらばならない。減量やダイエットをしようと考えている人ならなおさら脂質を抑えなければならないのです。

でも、脂質の少ない食材を探すのは結構大変なんです。

探そうとすればするほど、簡単に良い食材を見つけられないのです。王道のサラダチキンだけ毎食食べれる人は悩むことはないのですが、僕みたいにすぐ飽きてします人は見つけるのが大変です。基本サラダチキンってパサパサしてますし、のどに通らないですよね。

そんな僕が、経験から発見？した方法があります。

それは、脂質よりタンパク質の多い食品です。炭水化物の量はあまり考えないようにしました。理由は、炭水化物はエネルギーとしてとても筋トレでは大切です。これがカラダの中に充分でないと力が出なかったり、やる気がなかったりしてしまいます。体調も崩す原因にもなるでしょう。減量時などは炭水化物の量も減らすように考えないといけないのですが今回は考えないとしましょう。

高タンパク質の食品探し　＝　脂質　＜　タンパク質

これです。もし筋トレと同時に食事制限を考えている人であれば、まずこれが簡単だと思います。例えばタンパク質が20グラムあって脂質が10グラムだったら半分です。

この「脂質とタンパク質の半分法則」は、僕の独自の考え方です。

この法則、もしかしたら、一日の脂質の量を越えてしまうかもしれませんが、今までのライフスタイルよりよっぽど健康的ですし、痩せると思います。そして嬉しいことに同時に筋肉肥大に必要なタンパク質も摂取できます。

食品のカロリーや三大栄養素のバランスを見ることが、意識付けになり、もっと良くなるように工夫できます。それが出来るようになってからもっと細かく計算しても良いと個人的には思います。

はじめから無理しても続きませんからね。

3.コンビニ・スーパーで買える食品オススメ5選

1位　サラダチキン

やはり迷わず、簡単に購入できるタンパク質食品と言えばサラダチキンです。今はどこでも売ってます。コンビニはもちろん、スーパーにも何かしら置いているのではないでしょうか。需要が高まり、各社いろいろなサラダチキンを販売しています。国産胸肉使用、国内生産、ブランド胸肉、多種フレーバー、形や大きさなどさまざまです。

先程もお話しましたが、僕の苦手なパサパサする胸肉を解消してくれるような胸肉もたくさんあります。

フレーバーも今では、プレーン（塩）、ハーブ、ガーリックペッパー、スモーク、タンドリーチキン、レモン、梅、オレンジ、柚子胡椒などとてもたくさんあります。

肉の硬さやジューシー感、におい、形、値段もいろいろです。

なんといっても、脂質が少ない。タンパク質が多い。炭水化物もない。減量中でも増量中でもいつでも使えるマルチプロテインです。

自分好みのサラダチキンを探すのは大変ですが、必ずおいしいと思えるものがあると思いますのでいろいろ試してください。

最近、僕のお気に入りは上の写真にのせたプリマハムのサラダチキンです。

プレーン味とハーブ味、スモーク味があります。カロリーや内容成分は大体同じです。味は、塩味ですね。美味しいとは思えないですがサラダチキンの中では食べれます。食感は硬いです。胸肉をそのまま加工している感があります。逆に言うと無理に胸肉の中身を柔らかく加工していません。また国産鶏使用ですので安心して食べれます。デメリットは平均価格より高いかもしれません。ファミリーマートも国産鶏使用で239円（税抜）です。それよりスーパーの販売価格で10円位高いです。下記が栄養成分表示になります。

栄養成分表示	1袋110gあたり
カロリー（kcal）	124kcal
タンパク質（P）	26.4ｇ
脂質（F）	1.2ｇ～3.2ｇ
炭水化物（C） ー糖質 ー食物繊維	0ｇ 0ｇ 0ｇ
食塩相当量（Na）	1.8ｇ

2位　冷し中華（麺類）

栄養成分表示	1包装あたり
カロリー （kcal）	505kcal
タンパク質 （P）	22.3g
脂質（F）	6.2g
炭水化物（C）	90g
食塩相当量（Na）	2.3g

夏季限定な感じが否めないですが、春先から秋まで売ってます。製造メーカーにもよりますが、基本的に油（脂質）を使用しない調理法ですので脂質が少ないです。今回は、セブンイレブンの冷し中華を選択しました。私見ですがセブンイレブンのご飯はコンビニの中で一番おいしいです。

上記のようにタンパク質が22.3ｇもあり脂質が6.2ｇと三分の一以下と素晴らしいマクロ（栄養素）です。炭水化物は90ｇと多いですが、今回は炭水化物の量は気にしないということで・・・。補足ですが90ｇというとおにぎり2.5個から3個位の量になります。

酸っぱいのが嫌いという人もいますよね。冷し中華が食べれない人もいますよね。

でも大丈夫です。

温かいうどんやそば、冷たいラーメンなど探せば結構あるんです。上記写真はセブンイレブンのぼうとうと醤油ラーメンです。

武州煮ぼうとうのマクロは下記のとおりです。

栄養成分表示	1包装あたり
カロリー（kcal）	325kcal
タンパク質（P）	15.8g
脂質（F）	2.7g
炭水化物（C）	59.4g
食塩相当量（Na）	1.6g

冷たい醤油ラーメンのマクロは下記のとおりです。

栄養成分表示	1包装あたり
カロリー（kcal）	473kcal
タンパク質 （P）	27.3ｇ
脂質 （F）	7.1ｇ
炭水化物（C）	74.9ｇ
食塩相当量（Na）	2.3ｇ

この他にもトマト系のパスタや塩味系のパスタは脂質が10ｇ以下のものもあります。また、麺類の中でもパスタはタンパク質が多く含まれていますので筋肥大にも大きく役立ちます。

3位　赤身マグロ丼

購入できる場所は、主に生鮮食品を扱っているスーパーになります。コンビニには置いてないですね。家の近くやジムから帰宅するルートにスーパーがある人は是非立ち寄って購入してください。

「まぐろ」には、老化防止や動脈硬化、虚弱体質、脳血栓、心臓病などに効果があると言われています。補給されることで脳の伝達がスムーズになり頭が良くなると言われるDHAが多く含まれています。その含有量は魚の中でもトップ。

「まぐろ」の赤身には、脂肪の酸化を防ぐ必須微量元素のセレンや血管の老化予防をするビタミンE、血行を良くしたり脳神経のはたらきを助けたり、糖質や脂質の代謝にはたらくナイアシン、タンパク質含有量も多めという筋トレする人（トレーニー）にとってはなくてはならない食材です。

「まぐろ」のトロや中トロには、他にもビタミンEや鉄、タウリン、EPAが多く含まれ大切な栄養素があるそうですが、脂質が多いのでご注意。カロリーは赤身の３倍近くあります。

このまぐろ丼は「カスミ」と言う イオン系スーパーで購入しました。値段は400円。ボリュームは、ごはんもまぐろも少な目です。僕はこのまぐろ丼とサラダチキンを食べています。

20時以降にスーパーに行くと生鮮売場の食材や食品って安売りしてませんか？

仕事帰りにジムに行く人は丁度いいかもしれません。トレーニングが終わるのが20時とか21時になると思いますのでスーパーで安くタンパク質を手に入れることができます。さらに料理する必要もなく、温めることもなく、食べるだけ。とても楽ですね。

上記画像の漬けまぐろ丼は下記のとおりです。

栄養成分表示	1包装あたり
カロリー(kcal)	324kcal
タンパク質（P）	18.4ｇ
脂質（F）	1.7ｇ
炭水化物（C）	58.7ｇ
食塩相当量（Na）	1.3ｇ

4位　水煮のサバ缶

筋トレをするトレーニーの中では1位の「サラダチキン」に続き大切なたんぱく源となる「サバ缶」を4位にしました。大事なことは「水煮」です。「みそ煮」ですと余計な糖質が入ってますのでカロリーも必然的に高くなります。

購入のしやすさは1位かもしれません。コンビニはもちろん、スーパーや100円均一スーパーでも置いています。筋肉飯の非常食や備蓄品としてまとめて買っておくと便利です。

サバはタンパク質が多く含まれますが、同時に脂質も多く含まれています。しかしこのEPAとDHAは不飽和脂肪酸です。この不飽和脂肪酸は動脈硬化や脳卒中に効果があると言われ、人体にとってとても良い脂です。

不飽和脂肪酸は酸化しやすく、酸化すると過酸化脂質となり「がん」などの原因になる可能性があります。

しかし、サバにはその酸化を防ぐビタミンEが含まれていますのでとても良い食材と言えます。

他にも脂質の代謝を促したり、細胞の再生を助ける「ビタミンB２」や神経細胞内のタンパク質や脂質の合成を助ける「ビタミンB12」、筋肉の機能をよくする「ビタミンD」が含まれています。

僕のこだわりは、国産です。国産のサバを使用し国内生産がベストです。コストは上がりますが、選べる食材や食品が少ない中でやはりおいしい食べ物を食べたいです。

色々サバ缶を研究してるとサバ缶自体の大きさ（容量）や味、値段などが様々です。値段で言うと100円以下のものから600円位のものまでたくさんの種類があります。味も水煮だけでも塩の加減や製造方法によって異なります。

一番僕が不思議に感じたことは、栄養素（マクロ）の表示です。

同じ食材で加工（製造方法にもよる）すれば、同じような栄養素（マクロ）の表示になります。しかし、サバ缶は様々過ぎて首をかしげることが多くあります。例えば、脂質が異常に高い数値であったり、その反対に低い数値であったり。タンパク質で言えば15g～23gとか幅あり過ぎたりしてカロリー計算できなく困ることも多いです。基本サバの切り身が缶の中にいくつか入っている状態なので、部位によって異なってしまうということなのかもしれません。

僕の今のお気に入りはKALDIの鯖缶です。国産さばを使用で宮城県の国内製造です。安心して食することの出来る食品です。

さらに、味がおいしい。同僚の方から頂いたのがきっかけに火がつきました。水煮は基本的に塩味のみですが、このサバ缶はその塩味が絶妙にいい。花藻塩という塩を使用してサバ独特の臭みをなくしているそうです。確かに臭みがないからおいしいと感じるのかもしれません。

栄養成分表示	1缶（190ｇ）あたり　※液汁含む
カロリー（kcal）	420kcal
タンパク質（P）	27.9g
脂質（F）	34.2g
炭水化物（C）	0g
食塩相当量（Na）	1.5g

5位　ブリトー

数年前はファミリーマートにもマルゲリータのブリトーが低脂質で売っていて高頻度で購入していたのですが、いつの間にか別のマルゲリータのブリトーに変わっていました。それはとても高脂質なもので食べることが出来なくなってしまいました。

先日、家族で出かけたときにふとローソンに立ち寄り、いつものように物色して新商品を見つけました。僕にとっての新商品。

「スパイスチキンカレー」という商品名だけにとてもスパイシーで子供には食べられない辛さかもしれません。辛いのが好きな僕にとってはとても美味しかったです。

ブリトー系は脂質が高いものが多く敬遠しがちですが、中には脂質の少ない食べれるものがあります。

栄養成分表示	1個あたり
カロリー（kcal)	184kcal
タンパク質（P）	11.1g
脂質（F）	3.6g
炭水化物（C）	26.9g
食塩相当量（Na）	1.8g

4.まとめ

今回は、近くのコンビニやスーパーで購入できる高タンパク質・低脂質の食品をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

僕の勝手なオススメ5選でしたが、あなたもいろいろ自分の「筋肉飯」を探してみてください。

見つかるととても幸せな気分になると思います。

だって、太らなくて美味しい食べ物があったら最高ではないですか？

この食品のカテゴリーは脂質が高いから食べられないとあきらめないで、時間をかけて探してください。

きっとあなたの好きな食べ物の中にも低脂質な食べられるものがあります。