免疫力を高めるビタミン・ミネラルのサプリメント紹介
元気で健康が一番！
といつもどこかで思っていても・・・実際はあまり自分のカラダをケアしていないのではないでしょうか？
だって大体の病気ってほっとけば治りますからね。
あまりにも体調が悪ければ病院に行けば処方してくれますし、薬を飲んで安静にしていればよくなります。
しかし、そうとも言っていられなくなりました。
今までのように治る薬があれば良いですが、薬なければ治らない可能性もあります。
そして、それは、最悪のケースも考えられます。
そんな時に自分の身を守るのは「免疫力」です。
普段から自身で感染や発症しないためにできることは、「免疫力を高める」ことです。
今回は免疫力を高めると言われるビタミン・ミネラルの効果と僕が実際に使用したビタミン・ミネラルのサプリメントについてご紹介します。
contents
1.免疫力を高める方法
免疫とは体内で発生するがん細胞や体外から侵入する菌やウイルスを退治する人間の機能のことです。
免疫力が高ければ「退治」出来る可能性が高くなり、病気にならない可能性も高いということです。
免疫力を高める方法は、一言でいうと「不摂生な生活をするな」ということです。
人々の生活を営む上で重要な食事や睡眠、運動、ストレスなどです。
①バランスの良い食事・・・たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素
②良質な睡眠・・・早寝早起きの規則正しい生活リズム
③適度な運動・・・ウォーキングやランニングなどの有酸素運動、スクワットや腹筋運動、腕立て伏せなどの筋力トレーニング
④ストレス解消・・・上記3つにも含まれますが、ストレスを溜めない方法を見出す
このほかにも乳酸菌や発酵食品が良い、カラダを冷さず温めたほうが良いなどいろいろな方法があるようです。
2.食事による免疫力アップ（三大栄養素）
今回は、免疫力アップの中でも「食事」にフォーカスします。
誰しもが一日三食またはそれ以上の食べ物を摂取してエネルギーにしています。また、そのエネルギーを消費しながら生活します。
ここで重要なことは栄養バランスです。
まず、優先されるのは三大栄養素（エネルギー産生栄養素）です。これは身体の必須成分です。
- 炭水化物・・・ごはん、パン、麺類、根菜など
- たんぱく質・・魚、肉類、乳製品
- 脂質・・・・・揚げ物や食材に含まれる脂、バター、ごま油、オリーブオイル、チョコレートや洋菓子にも多い
炭水化物は、主なエネルギー源です。足りなくなると脳や神経への栄養が行き届かなくなり疲労感が現れたり、活力がなくなります。
たんぱく質は、筋肉、髪の毛、爪、内臓や皮膚などを構成。足りなくなると体力が無くなったり、免疫力が低下します。
脂質は、エネルギー源です。細胞膜や核膜を構成。内臓を守り、寒さからも守る。足りなくなるとビタミンが吸収されなくなり、疲労感や免疫力が低下します。
普段の食事でバランス良く摂取している人はほとんどいないでしょう。
それは、毎回の食事の組み合わせを考えなければならないからです。
しかし、このバランスを意識することで自分自身のカラダを守ることが高まります。
下記のボタンから農林水産省が食事の望ましい組み合わせと量を説明していますのでご参考にしてください。
また、この三大栄養素を自身でカロリー計算し日々を過ごすと太りずらい健康的なカラダを手に入れる事も可能です。
3.ビタミンの重要性と効果
五大栄養素に含まれるビタミンとミネラルも免疫力アップに貢献します。
ビタミンは、微量栄養素です。他の栄養素の働きをスムーズにする潤滑油のような作用をします。
13種類あり水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分かれます。
水溶性ビタミンは多く摂取しても排泄されますが、脂溶性ビタミンはカラダの中に蓄積されます。
その場合、頭痛や吐き気などの症状が出る場合があります。
普通に食事からビタミンを摂取する場合は、過剰になることはありません。
代表的脂溶性ビタミンはAとDです。
ビタミンC
ビタミンCの効果は、カラダの中で菌やウイルスを防御したり、攻撃したりします。また、コラーゲンの生成に必要のため肌にはりをもたせたりします。抗がん作用があることでも知られています。このように免疫力を高めます。
様々なストレスによりビタミンCの消費が激しくなります。
生活のすべての中でストレスは生じますが、僕で言えば筋トレの時にもっとも消耗が激しくなるのでしょう。
2,3時間で排泄されますので食事をするタイミングで摂取すると良いと言われます。
ビタミンE
ビタミンEの効果は、たんぱく質と結びついて臓器や筋肉などにつき、老化の進行を防ぎます。血行を良くし肩こりや冷え性などの症状を改善します。活性酸素から細胞膜を守ります。結果的に生活習慣病を予防します。
さらに、ビタミンCの抗酸化作用によりビタミンEの抗酸化作用をさらに高めます。ビタミンCがいるからビタミンEは生かされるってことでしょうね。
過剰に摂取するとカラダから排泄されない脂溶性ビタミンですが、ビタミンEは許容上限量が高いため摂り過ぎの心配は少ないでしょう。
今回はビタミンCとビタミンEを紹介しました。
他のビタミンもそれぞれ効果があり、必ずしもビタミンCとEだけ摂取していれば良いわけではありません。
4.ミネラルの重要性と効果
ミネラルは、カラダの機能維持や調節に欠かせない微量栄養素です。栄養学では、無機質とも呼ばれます。
カラダに必要なミネラルは16種類です。
カルシウムを筆頭にリン、カリウム、イオウ、塩素、ナトリウム、マグネシウムなどです。
ミネラルは少なくても、多くてもカラダによくありません。例えば、欠乏すれば貧血や体調不良、骨粗鬆症、がん、糖尿病などの疾病を引き起こす可能性があります。ナトリウムなど過剰に摂取すれば高血圧を招いて心臓病や脳卒中の原因になります。
カルシウム
カルシウムは、日本人に最も不足しているミネラルです。
カルシウムが不足すると神経が過敏になりイライラします。骨が弱くなり腰痛や肩こりなどを引き起こし、骨粗鬆症になる可能性もあります。
筋肉をスムーズに収縮させる働きもあります。
しかし、肉類などのたんぱく質を多く摂り過ぎる事によりカルシウムの排泄量を増やすと言われています。
たんぱく質を多くとるトレーニーにとっては考え深いところです。
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムより不足しがちなミネラルと言われます。
マグネシウムが不足すると筋肉の収縮がうまくいかず、けいれんや震えなどがおこります。運動中や睡眠中にこむら返りがおこります。筋肉のけいれんが血管壁などでおこれば狭心症や心筋梗塞につながります。神経は興奮しイライラしやすくなります。
ストレスはマグネシウムの必要量を増やします。
カルシウムと連携してさまざまなはたらきをします。理想の比率はカルシウム：マグネシウム＝2：1または3：1です。
筋トレをする人や成長期のお子さんの中で、牛乳をたくさん飲む方は注意です。カルシウムが過剰になるとマグネシウムの吸収を邪魔してしまいます。
また、大量のアルコール摂取により不足しがちです。酒飲みトレーニーの方ご注意ください。
今回は、皆さんもよく耳にするカルシウムとマグネシウムをご紹介しました。
この他にも鉄や亜鉛、リン、カリウム、イオウ、ナトリウム、塩素、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトと微量ながらカラダに必要なミネラルがあります。
5.食事によるビタミン・ミネラルの摂取量
毎日の食事から一日に必要な栄養素を摂取出来ているのか考えてみましょう。
ビタミンC
一日の所要量は成人男女ともに100㎎
ブロッコリー 10g ＝ ビタミンC 12㎎
さつまいも 10g ＝ ビタミンC 2.9g
筋トレトレーニーが良く食べる食材を選びました。ブロッコリーやさつまいもを一食あたり食べる量を考えると一日の所要量に達するように感じます。
しかし、調理法により含まれるビタミンCも異なりますしビタミンCは水溶性のためカラダの中にとどまらず排泄されます。
さつまいものビタミンCは加熱で失われる量が少ないそうです。
ビタミン剤を飲んだ後、おしっこが黄色いのはそのせいです。
ビタミンE
一日の所要量は成人男性で10㎎、成人女性で8㎎
アボカド 10g ＝ ビタミンE 0.34㎎
アーモンド 10g ＝ ビタミンE 3.12g
増量時期も減量時期も良く食べるアボカドと減量時のおやつのアーモンドを例にとってみました。
アボカドも半分位食べると3gくらいになりますので、所要量に満たす時もあるでしょう。
しかし、自分の毎日の食事を考えてみると不足する日が多いです。
カルシウム
一日の所要量は成人男性で600～700㎎、成人女性は600㎎
許容上限量は、2500㎎
納豆 10g ＝ カルシウム 9㎎
低脂肪牛乳（森永のおいしい低脂肪牛乳） 10ℓ ＝ カルシウム 11.7㎎
納豆だと1パック100gとするとカルシウムが90㎎摂取できます。低脂肪乳であればコップ1杯200ℓとすると234㎎摂取できます。
たくさんの食材にカルシウムは含まれていますので、普通に食事をとっていれば過剰に不足することはないと思います。
マグネシウム
一日の所要量は成人男性で280～320㎎、成人女性で240～260㎎
許容上限量は、650～700㎎
玄米ご飯 10g ＝ マグネシウム 4.92㎎
アーモンド 10g ＝ マグネシウム 31㎎
玄米ご飯もトレーニーには欠かせない食材ですね。例えば、一食あたり150g食べるとすると73.8㎎摂取できます。三大栄養素だけで考えるのではなく、五大栄養素まで考えていくと理にかなっている食材ですね。
しかし、これもまた不足しがちなミネラルかもしれません。
6.サプリメントによる摂取
現代の食事では、コンビニやスーパーなどに売られている加工食品やファーストフードが多く、栄養も偏りがちです。
日頃からバランスの良い食事を食べるということは、不可能ではないでしょうか？
そこでビタミンやミネラルなどの栄養素をバランス良く摂る方法としてサプリメント（栄養補助食品）が良いと思います。
僕も昔は何にも気にしませんでした。
なぜならサプリメントを購入するお金ももったいないですし、毎日飲むのも面倒くさいのです。
筋トレを始めてプロテインを飲み始めると次第に筋肉に必要な栄養素や筋トレによって消耗する栄養素を勉強するようになると他のサプリメントも必要ではないか？と自問自答しはじめます。
たとえば、筋トレ初心者の時、1ヵ月に2回位風邪をひいていました。治ったらまた風邪をひくのです。
理由が分からず、自分なりに調べていくと筋トレ後、カラダはリカバリーのために様々な栄養が消費されるということです。
すなわち免疫力が急激に低下する。
すると、菌やウイルスはカラダの中に入りやすくなり、結果的に風邪やインフルエンザになったり体調を悪くします。
そこでいろいろなサプリメントを試していきました。
その中でも、やはり基本となるビタミン・ミネラルのサプリメントは大事だと思います。
研究結果ではないので、結局僕の体感で感想を言うとビタミン・ミネラルは効果があります。
他のサプリメントとの併用もありますますので一概に言えませんが、ビタミン・ミネラルだけはここ数年欠かしたことがないので効果は必ずあるでしょう。
その効果は、個人的意見ですが風邪をまず引かなくなりました。僕は扁桃腺もすぐ腫れやすく、熱も出やすいのです。特に冬の乾燥期や季節の変わり目など一度は必ず引いていました。
ところが、ビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取するようになってから数回しか引いていません。
もちろん、減量期は食事に気を使っていますが脂肪などを抑えるため、体調を崩してもおかしくないのです。
栄養士でない限り、ビタミン13種類とミネラル16種類を一日の食事で摂るのは実際不可能だと思います。
7.おすすめのビタミン・ミネラルのサプリメント
マッスルテック
今飲んでいるのが「マッスルテック／プラチナマルチビタミン」です。
マッスルテックと言えばプロテインでも有名です。
メーカーは、アクティブな人やボディビルダー、トップアスリートの健康全般をサポートすると謳っていますので少なくともスポーツをする人向けなのかもしれません。
1日に必要なビタミンA、C、D、E、B6、B12が100％以上含まれています。さらにいくつかのアミノ酸が入った独自のアミノサポートマトリックスや緑茶葉エキスなどが入ったハーブマトリックスも配合されています。
ビタミンC 135㎎／3錠
ビタミンE 90㎎／3錠
カルシウム 175㎎／3錠
マグネシウム 145㎎／3錠
ビタミンEが多いです。カルシウムは少ないですね。マグネシウムは他社より1.5倍ほど多いですね。
僕の体感では、このビタミンミネラルに替えてとても調子良く感じます。
においは蓋を開けるとくさいです。一粒でにおうとあまりにおいは臭いと感じません。
マルチビタミンはすべてくさいので慣れですね。飲んでしまえば分かりません。
粒の大きさは2cm以下です。表面がつるつるしていますので飲みやすい方です。
男性であれば飲みにくいことはありません。
下記リンクよりiHerbで購入できます。
Amazonでも購入できます。
マイプロテイン
僕が今までずっと飲んでいたのが、マイプロテインの「アルファ メン マルチビタミン タブレット」です。
アスリートやスポーツをする方、トレーニングをする人向けにプロテインや他サプリメント、ジムウェアなどを製造、販売しているイギリスの会社です。
ビタミン、ミネラルだけでなくエネルギー源となる天然エキスを配合しています。高麗人参、ケルプ、グレープシード、イラクサエキスが含まれています。Q10も含まれています。
あまり耳にしないビタミンB5が配合されており、疲れに負けないカラダづくりに役立つそうです。
「フォーメン」と記載ある通り、アクティブな男性用のビタミン、ミネラルです。
ビタミンC 80㎎／2錠
ビタミンE 12㎎／2錠
カルシウム 354㎎／2錠
マグネシウム 0㎎／2錠
カルシウムが他製品より多いですね。一日所要量の半分以上を摂取できます。その反面、ビタミンCが少ないです。さらにマグネシウムが成分表から見ると0㎎でした。
この錠剤は不思議と黄色くないです。白い錠剤です。においもそんなに臭くなかったと思います。大きさもそれほど大きくなく飲みやすかったように感じます。
体感としては、「感じなかった。」というのが正直な感想です。「普通」ということになりますが、今、落ち着いて考えてみると効いていたということでしょう。風邪もほとんどひかなかったですし、喉や鼻水が出ても医者にもいかず数日で治っていたので免疫力が上がっていたのではないでしょうか。
マイプロテインは、コストパフォーマンスが良いです。専門的技術と第三者機関の認証もしっかりしていますので製品も安全に使用できます。
マイプロテイン公式サイト商品ページ
毎月キャンペーンを実施し、通常よりさらにお得に購入できるタイミングがあります。例えば、ゾロ目の日（1月1日、2月2日、3月3日・・・）は47％OFFになる製品もあります。めっちゃお得ですよね！ほぼ半額になるので表示価格に意味がないようなきもしますけど・・・。さらに一定額以上購入するともれなくプレゼントが付いてきます。それも何種類の中から自身でチョイスできるのです。うれしい限りですね。
マイプロテイン公式サイト
21th センチュリー
こちらも男性専用のビタミン、ミネラルです。全機能の抗酸化物質も含まれています。
21thセンチュリーはビタミンやミネラル、脂肪酸などを中心に製品を販売しています。
亜鉛なども多く含まれており、男性に必要な栄養素が配合されています。
ビタミンC 300㎎／2錠
ビタミンE 67㎎／2錠
カルシウム 210㎎／2錠
マグネシウム 100㎎／2錠
ほぼ100％以上配合されていますが、マグネシウムが100㎎（24％）と少ないのが気になります。その反面、ビタミンCは300㎎（333％）とマッスルテックやマイプロテインに比べてとても多いです。ビタミンEは多く含まれています。
現在発注して配送中なので僕はまだ実際に試していません。そのため使用感はレビューできませんが、男性用と女性用に適したビタミン、ミネラル剤をわざわざ分けて製造しているあたり、前々からとても気になっていました。
機会があればレビューしたいと思います。
下記リンクよりiHerbで購入できます。
Amazonでも21thセンチュリー製品の取り扱いがありますが、この「メガマルチフォーメン」は販売していないようです。
ネイチャーメイド
皆さんもご存知の大塚製薬が販売しているネイチャーメイドです。
僕は試したことはありませんが、とても有名ですので気になっている製品です。
日本人向けなのか不明ですが、バランス良く配合されていますね。
ビタミンC 150㎎／2錠
ビタミンE 26.8㎎／2錠
カルシウム 200㎎／2錠
マグネシウム 100㎎／2錠
ビタミンEが多く含まれています。この後ご紹介する「スーパービタミン＆ミネラル」より3倍ほど多く含まれています。
こちらもネイチャーメイドのビタミン、ミネラルのサプリメントです。
スーパーとつくビタミン＆ミネラル剤です。
ビタミンC 125㎎／1錠
ビタミンE 9㎎／1錠
カルシウム 200㎎／1錠
マグネシウム 100㎎／1錠
「マルチビタミン＆ミネラル」と比較するとビタミンCは25㎎とEが17.8㎎少ない分、ビタミンDが多いです。
また、スーパーは１錠に対して「マルチビタミン＆ミネラル」は２錠服用ですので、その分価格が高いです。
どちらがトクか考えるとスーパーの方が飲む回数も少ないく楽ですし、１錠で平均的にビタミン、ミネラルを摂取できると思います。
DHC
CMでもおなじみのDHCです。
錠剤の大きさ、何日間服用できることや含有物の明記などDHCの特徴がパッケージに出ていてとても分かりやすいです。
男性はあまり気にしないと思いますが、女性は錠剤が大きいと飲み込むのも大変と聞きます。
また、パッケージの表に成分が記載されているのはとても安心感があります。
内容成分が分からなくてもパッケージを見るだけで「カラダに良さそう」と思えますよね。
ビタミンC 100㎎／4錠
ビタミンE 6.3㎎／4錠
カルシウム 136㎎／4錠
マグネシウム 64㎎／4錠
全体的に含有量は少ないです。しかし、ビタミンやミネラル以外にもアミノ酸、乳酸菌、コエンザイムQ10、酵素などを配合しています。
他にサプリメントを飲むのが面倒だったり、色々考えずにカラダに良いサプリメントを摂取したいと考えると選択したい製品です。
8.まとめ
ビタミンやミネラルを効率よく、効果的に摂取するにはやはりサプリメントが欠かせないです。
ビタミン、ミネラルだけでなくアミノ酸や天然エキスなどを配合して各社さまざまな製品を出しています。
それぞれ特徴のある、なにかしら特化した部分があります。
試して、実感してみないと分からないことですが、自分の合いそうな興味のあるビタミン、ミネラル剤から購入してみてはいかがでしょうか？
今回も皆さんの生き生きとした生活に少しでも役立てれば光栄です。
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