【実証済み】肩こりは筋トレで改善する！解消方法！
30代、40代、50代になると肩こりに悩まされますよね。
肩こりから倦怠感や頭痛などの体調不良が起こると普段の生活にも支障をきたします。
肩のマッサージをしても良くならない。
肩のストレッチをしても良くならない。
そんな悩みを解消する方法があります。
それが「筋トレ」です。
実証や運動生理学の先生の話も含めてお話します。
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考えられる肩こりになる症状と原因
「肩こり」の症状は、首筋や肩の部分、背中上部などの血行が悪くなります。血液の循環が停滞して代謝物がたまることに痛みが起こっていると考えられます。
「肩こり」の原因は、姿勢が悪かったり、運動不足、筋肉への継続的緊張、精神的ストレスなどさまざまです。
肩こりを改善する筋トレ
血液の循環が悪くなる筋肉が、僧帽筋や僧帽筋の下にある肩甲挙筋、菱形筋、棘上筋などです。
この何層にもなる背中の筋肉の血液の循環を良好にしようと思ったら、決して効果がないわけではないですが、マッサージではほぐしきれないでしょう。またストレッチだけでは足りないのです。
そこで、筋トレです。
筋力トレーニングは、継続することで血液循環が向上するといわれています。
肩こり解消になる筋トレは、肩や背中のトレーニングが主になります。
懸垂（チンニング）や肩のエクササイズであるサイドレイズも効果があると言われていますが、今回はシュラッグ（shrug)という種目をご紹介します。
シュラッグのやり方は簡単！
シュラッグは、「肩をすくめる」という意味です。
やり方は簡単です。
- 両手にダンベルを持ち、体側（外側）にそえる。
- 肩をすぼめるようにして上げる。腕は動かさず、肩を上げる。上げたところで静止する。元の姿勢に戻す。
これだけです。肩をすぼめて下げる。重量がなくても気持ちがよいです。
動画を見て頂くととても簡単なエクササイズであることがわかります。
どこで？どのくらい？やればいいのか？
では、実際にどれくらいの重量で、何回くらい、何セット、どれくらいの頻度でやればよいのでしょうか？
初めから重い重量で行うと精神的にもつらいですし、肉体的にも気持ちがわるくなったり、筋肉痛がひどくなる場合がありますので注意が必要です。
まずは、ダンベルを持たずにシュラッグをしましょう。
重量は徐々に増やしていきましょう！
回数は15回～30回の間が良いと思います。ギリギリできる限界の回数です。もうこれ以上上がらないと思ったところから2回くらい頑張りましょう！
もし、僧帽筋の筋肥大も望む人は回数を10回～20回くらいに下げましょう。
セット数は、1セット～3セット。1セットでも初心者の方は十分に改善の効果があると思います。自身の筋肉がその重量に慣れてきたらセット数を増やしましょう！
最後に頻度です。頻度は週に1回～毎日でも良いと思います。注意するべきは、筋肉痛が肩や背中に残っているときはエクササイズをさけてください。もし、無ければ毎日でも良いでしょう。大事なのは血液の循環を向上させることです。
僧帽筋の筋肥大を同時に望む方は、筋肉痛が来ないようであれば筋肉への刺激が弱いので重量または回数、セット数、頻度などに変化を与えましょう！
筋トレをして肩こり解消の信ぴょう性
「肩こり」を筋トレによって改善できるお話をしましたが、実際その信ぴょう性はどうでしょうか？
本当に改善や解消できるかは、個人差があると思いますが、ここでは僕の実際に経験した結果と理学博士のお話をします。
僕は実際シュラッグを続けることで、完全に肩こりが解消されました！
30代前半まで肩こりでいつも肩に手を置いてマッサージしていました。マッサージ屋にお金を払って揉んでもらってもいました。適当なストレッチもしていましたが改善されませんでした。
さらには片頭痛もおこり、生活に支障をきたしていました。
そんな時に筋トレを始めて、何となく肩こりが軽くなったような気がしました。運動不足のせいだから運動したらよくなったのかと根拠もなく感じていました。もちろん、代謝もよくなっていたのでしょう。ただ、何の筋トレの種目でよくなったのか全く分かりません。
そんな初心者の僕が、あるトレーニングの本を読んだときに筋トレは肩こりの改善に効果があると書いてあったのです。
僧帽筋を普段からよく動かしていれば、筋肉の中の血行がいい状態に保たれますので、肩コリは起こりにくくなるでしょう。筋肉は極めて適応の早い組織で、日常的によく使われていると、すぐに毛細血管がつくられて循環がよくなります。逆になまけていると、すぐに循環が悪くなってしまいます。
ボディビルダーはサイドレイズやシュラッグなどの種目でつねに僧帽筋を刺激していますから、肩コリがあるという話はほとんど聞きません。少なくとも私は、筋トレをはじめてから35年間、一度も肩コリが起こったことがありません。
必ずしも重い負荷を持ってシュラッグなどをやる必要はありません。何も持たずに僧帽筋を使って肩甲骨全体を動かすようにしているだけでも、肩コリを予防する効果はあると思います。
トレーニング・メソッド 著者／石井 直方
著者の石井直方先生は、自らもボディビルダーで東京大学教授でもあります。運動生理学やトレーニング科学など理学博士でスロートレーニングなどでも有名な方です。筋肉による健康や老化防止などについて研究しています。
シュラッグをやるようになって、はじめは筋肉痛が強いのか肩こりが無くなったのか分かりませんでしたが、2ヶ月経過するくらいには肩こりという文字も頭から消えます。
そんな身体的苦痛があったっけ？？？
というくらいに忘れてしまいます。
とても喜びを感じます。
だって、ジムに行かなくても、自宅で簡単にできて、お金もかからない。ダンベルなければ、ペットボトルでもはじめは代用出来ます。
やらないだけで、いつまでも痛いと言っているか！
やって、楽になるか！
どちらもあなたの行動ひとつです。
変化を面倒と思わず楽しみましょう！
あなたの肩に幸あれ！
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